Подъем на бицепс с упором в стену

Подъем штанги на бицепс стоя - секретные знания

Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс стоя – имеет много нюансов выполнения. Ознакомившись со всеми технико-детальными аспектами, вы сможете подходить к тренировкам более осознанно и увеличить «формы» в сжатые сроки.

Подъем штанги на бицепс стоя — базис знаний

Упражнение является самым популярным как у профи, так и у любителей. И этому есть вполне хорошее объяснение – подъем штанги на бицепс стоя великолепно наращивает мышечную массу.

Целевая мышца, которая получает наибольшую нагрузку во время выполнения упражнения – конечно же, бицепс. «Вспомогательные» – брахиалис и брахирадиалис.

Пошаговая техника выполнения:

• ИП: снаряжаем штангу оптимальным весом. Ноги на ширине плеч, хват штанги руками на таком же расстоянии. Ладони вперед, локти вблизи туловища. Следует напрячь мышцы брюшного пресса;
• Плечи зафиксированы, поднимаем вес вверх. Упражнение выполняется исключительно за счет движения предплечий и усилия бицепсов;
• Верхняя точка подъема – момент, когда штанга будет на уровне плеч, а бицепс полностью сократится;
• Задерживаемся в верхней точке на 2-3 счета;
• Медленно опускаем штангу вниз.

Во время опускания снаряда – делаем вдох, как только начинаем подъем – выдох.

Особенности выполнения упражнения

Подъем штанги на бицепс должен выполняться в соответствии со всеми правилами, а именно:

• Движение осуществляем плавно, без рывков, покачиваний и т.д;
• Обязательно фиксируем в верхней точке на несколько секунд;
• Дуга подъема штанги – широкая;
• Не рекомендуется опускать руки до упора в нижней точке;
• Поднимаем снаряд быстрее, чем опускаем;
• Стараемся между подходами растянуть мышцу.

Самая тяжелая техника выполнения – подъем штанги на бицепс стоя у стены или другой вертикальной опоры. В этом случае работа проходит намного сложнее, но и результат будет более заметен.

Количество повторений

В зависимости от целей, можно рассчитать оптимальное количество повторов:

• Для развития силы – 5 подходов по 3-6 повторений;
• Для роста мышц – 3 по 7-10 повторений;
• Для рельефа – по 2-3 подхода, порядка 15 повторений в каждом.

Выполняйте последний подход максимально-возможное количество раз – это позволит достичь отличного результата.

Выбираем оптимальную ширину хвата

Подъем штанги на бицепс можно выполнять 3 хватами, в каждом из которых будет акцент на определенную часть мышцы:

• На ширине плеч – работает весь бицепс;
• Узкий хват – внешняя головка бицепса;
• Широкий хват – внутренняя головка.

При выполнении упражнения узким хватом – вес отягощения меньше, чем при широком хвате.

Какой гриф выбрать – прямой или гнутый EZ?

Использование прямого грифа наиболее актуально в случае выполнения упражнения широким хватом.

EZ-гриф немного меньше своего «собрата». Это позволит вам гораздо легче определить правильный центр, тем самым обеспечивая одинаковый подъем рукам. Другие преимущества изогнутого грифа:

• Более комфортная работа с большими весами;
• Возможность расположить запястья под минимальным углом, тем самым обращая их друг к другу;
• Отличная профилактика травматизма и возможность максимально нагрузить внешнюю головку бицепса.

Профессиональные спортсмены в большинстве случаев чередуют прямой и EZ-гриф, что позволяет более эффективно прорабатывать мышцы.

Главные преимущества упражнения перед остальными

Подъемы штанги на бицепс – неоспоримый лидер в своей категории в силу множества преимуществ:

• Воздействие на все параметры двуглавой мышцы – рельефность, силу, размер и выносливость;
• Возможность изменения упражнения и нагрузки за счет использования разных грифов и разного хвата;
• При работе с EZ-грифом спина нагружена минимально, даже при работе с большими весами;
• Минимальная нагрузка на запястья, низкая травматичность при правильной технике выполнения, максимальный эффект для мышцы.

Проработка бицепса должна начинаться этим упражнением, что позволит максимизировать результат.

Распространенные ошибки – как лучше не делать?

Во-первых, строго следуйте технике выполнения. Особенно – при работе с прямым грифом во избежание серьезных проблем со спиной в будущем.

Во-вторых – при взятии больших весов профессиональный атлет помогает себе спиной. Если вы любитель и новичок – не рискуйте. Сначала нужно отточить мастерство, постепенно поднимать верхнюю планку по весу, и только потом переходить к работе на износ.

Кому, когда и сколько

Выполнять упражнение следует:

Кому

Упражнение подойдет как для начинающих спортсменов, так и для профи высокого уровня.

Когда

Выполнять в начале тренировки, продолжить «бомбить» можно подъемами гантелей на бицепс стоя или подъемами на бицепс сидя.

Сколько

В зависимости от целей – от 2 до 5 подходов, от 3 до 20 повторений.

Это пожалуй, лучшее упражнение для тренировки бицепса. Оно позволит вам сделать руки более рельефными, выносливыми и эстетически-привлекательными.

Массы вам и рельефа!

Строгий подъем на бицепс. Шокируй мышцы рук.

Строгий подъем на бицепс — это изолированное упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы плеча (бицепса). Называют его по разному, подъем с упором локтями в стену или пол, но от этого суть упражнения не меняется. При этом, в последнее время оно стало набирать популярность. Все чаще можно увидеть спортсменов, которые стоят возле стены со штангой и усердно качают свои бицепсы. Это упражнение становится настолько популярное в последнее время, что по нему проводят соревнования. Но мы не будем вдаваться в его суть и правила, так как наша задача добиться максимального размера рук и их выразительной формы, а не поднять огромный вес и заработать медаль. Строгим подъем называется не из-за того, что во время выполнения надо держать суровое выражение лица. Все потому что упражнение сфокусировано строго на работе одного сустава — локтевого. Но зачем его делать когда есть обычные сгибания рук со штангой?

Чем отличается строгий подъем на бицепс от обычных сгибаний со штангой?

Конечно сгибания рук со штангой упражнение проверенное временем. Но прогресс не стоит на месте! Изобретаются новые тренажеры, придумываются современные техники и подходы к тренировкам. Также, проводится много опытов, которые меняют наш взгляд на тренировочный процесс. Строгий подъем на бицепс этому доказательство. Так чем же они отличаются?

Базовое упражнение vs Изолированное

Строгий подъем на бицепс, максимально изолирует бицепс и движение совершается только за счет его сокращения. Многие билдеры именно к этому и стремятся, чтобы их усилия воздействовали именно на целевую мышцу. Обычные сгибания не могут похвастаться такой же изоляцией.

Исключения «Читинга»

Большинство культуристов выполняя обычные сгибания прибегают к «читингу». То есть помогают себе спиной и плечами закинуть штангу. Данная техника, забирает больше половины нагрузки с бицепса. Следовательно, такую технику нельзя назвать эффективной. Строгий же подъем, полностью исключает » Читинг» так как ваша спина и локти упираются в стену. В таком положении их невозможно включить в работу.

Меньше нагрузка на предплечье и запястье

Строгий подъем, является более сложным упражнение. Поэтому для его выполнения придется уменьшить вес отягощения. Примерное снижение происходит на 30-40% от рабочего веса в обычных сгибаниях. Следовательно, предплечье и запястье немного разгрузится. Но даже ввиду этих изменений, бицепс все равно будет работать в полную силу.

Нет нагрузки на позвоночник

Это отличная возможность поработать со штангой людям, у которых слабая поясница или имеются травмы спины. Все потому что, данные части тела будут надежно зафиксированы стеной и мы не сможем их подключить к работе.

Выполнение с правильной техникой

Выполняя обычные сгибание на бицепс, так и хочется видоизменить технику. Поднять плечи, или вывести локти. Некоторые сильно наклоняются вперед, превращая упражнение в тягу штанги в наклоне. В строгом подъеме отклонения от техники невозможно, за счет фиксации всех частей тела. Если все же у вас получается как-то выводить локти вперед и закидывать штангу, nо это значит только одно. Вы взяли слишком большой вес!

Вывод: строгий подъем, поможет накачать бицепс, придав ему идеальную пиковую форму. Снизит нагрузку с поясницы и предплечий, уменьшив тем самым их травматизм. А также, если вы зашли в тупик с рабочим весом и больше не можете его увеличить. Тогда у вас появиться возможность снизить его, но поработать с более сложной техникой. Уверен, это поможет шокировать мышцы и дать им повод для роста.

Работающие мышцы

Так как упражнение рассчитано на работу бицепса, то можно выделить две мышцы.

• Двуглавую, которая состоит из двух пучков большого и малого. Именно она придает красивый внешний вид бицепсу.
• И так как работа происходит в локтевом суставе, значит при сгибании будет работать брахиалис. Он находится под двуглавой мышцей и меньше ее по размеру. Но при этом работает с ней наравне. Хорошо развитый брахиалис помогает визуально увеличить бицепс.

Разновидности строгого подъема на бицепс

Конечно ярые любители этого движения со мной не согласятся и скажут, что существует только один вариант данного упражнения. Если смотреть с точки зрения проводимых соревнований, то там предпочитают делать его стоя с упором в стену. Но в бодибилдинге всегда существовали разновидности. Даже тех движений по которым проводятся соревнования. К примеру: становая тяга. В культуризме можно выделить как минимум 4 разновидности со штангой. И еще столько же, с гантелями. Хотя те же лифтеры работают только над двумя.

Строгий подъем на бицепс с упоров в стену

Назовем этот вариант классическим. Так как именно он лег в основу популярности данного упражнения. Для его выполнения, можно выбрать несколько вариантов штанг. С ровным грифом и изогнутым. Второй будет более щадящим для ваших предплечий. Так что если у вас с ними проблемы, выбирайте EZ- штангу. Если вы никогда прежде не выполняли строгий подъем, то в начале техника будет казаться непривычной. Но буквально несколько тренировок и все пройдет. Данный вариант очень легко выполнять. Достаточно просто подойти к стене со штангой и опереться об нее.

Исходное положение:

1. Нагрузите штангу до нужного вам веса. Возьмите ее в руки и подойдите к стене.
2. Упритесь спиной в стену. При этом лопатки должны быть максимально сведены, а плечи опущены вниз. Старайтесь касаться стены задним пучком дельт.
3. Ноги немного выставлены вперед, таз прижат, ступни надежно упираются в пол.
4. Руки выпрямлены, взгляд направлен прямо.

Из этой позиции мы и будем начинать самодвижение.

Строгий подъем на бицепс с  Армбластером

Этот вариант, очень сильно был распространен в золотую эру бодибилдинга. Особенно его обожал Арнольд Шварценеггер. Он брал небольшой вес, и работал над формой бицепса. Думаю все видели каких результатов ему удалось добиться. Сейчас его тоже используют, но реже. Многие залы не предоставляют данное оборудование для эксплуатации. Поэтому придётся, покупать Армбластер самому. Но поверьте оно того стоит! Попробовав его один раз в действии, вы точно не сможете от него отказаться. Единственным недостатком, является возможность форсированных повторений. То есть «читинг» о котором говорилось ранее. Но эту проблему очень легко решить, взяв вес поменьше.

Исходное положение:

1. Наденьте Армбластер. 
2. Возьмите штангу с нужным вам грифом в руки. Локти уприте в края Армбластера.
3. Спину держим ровно, лопатки сведены, плечи опущены. 
4. Ноги на ширине плеч.

Строгий подъем на бицепс лежа в кроссовере

Кроссовер-это универсальный тренажер, в котором можно проработать любую часть тела. Для того, чтобы выполнить строгий подъем в кроссовере, надо лечь на пол. Под спину, можете что нибудь подложить. За счет такого положения достигается изоляция бицепса и исключаются все вспомогательные мышцы: ноги, спина, плечи. Упражнение отлично подойдет тем людям у кого слабые кисти и предплечья. Из-за этого, им сложно прогрессировать в весе и держать в руках штангу. А также спортсменам, которые пока что плохо чувствует работу своего бицепса. Данный вариант развивает не только силовые показатели, но и так называемый «Пик» двуглавой мышцы. То есть, делает ее более круглой и массивной. Конечно не каждому это упражнение принесет большую пользу. Оно рассчитано больше на профессиональных культуристов, у которых уже имеется мышечный массив. Новички от него вряд ли смогут получить изменение в росте бицепса. Поэтому, стоит на этом этапе рассмотреть два других варианта.

Исходное положение:

1. Установите вес в кроссовер, переставив ограничитель.
2. Подложите на пол тонкий матрас. Возьмите рукоять в руки и лягте на него.

Лопатки сведены, плечи опущены вниз. Ногами упритесь в низ стойки. Локтями упритесь в пол.

Техника выполнения

Правильная техника, поможет  избежать многих травм особенно в начале вашего пути. Также, поможет почувствовать работу бицепса и вам будет проще на нем фокусировать свое внимание. Даже среди такого разнообразия вариантов, техника выполнения будет идентичной.

1. Выбрав вариант выполнения, примите исходное положение.
2. На выдохе согните руки в локтевых суставах  и напрягите бицепс.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендации

• Подбирайте подходящий вес, чтобы исключить любое включение вспомогательных мышц.
• Сфокусируйте внимание именно на сокращении и растяжении бицепса.
• Не поднимайте вес за счет инерции. Только медленные и подконтрольные движения залог роста мышц.
• Локти должны быть прижаты к туловищу. Не надо во время подъема задирать их вверх. Так вся нагрузка с бицепса перейдет на передний пучок дельт.
• Старайтесь максимально свести лопатки друг к другу.
• Прижимайте задние пучки дельт к стене или полу. Примечание: понятно, что достичь их полного прикосновения вам не удастся, поэтому просто прижмите их по максимуму.
• Не поднимайте плечи во время движения.
• Это упражнение хоть относиться к изолированным, но его можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки в качестве забивки.
• Не спешите быстро увеличивать вес отягощения, так как ваши предплечья могут не поспевать за ростом бицепсов.
• Работайте на максимальное число раз. Отказной тренинг лучше всего подходит для развития бицепса.

Следуя всем правилам и отработав технику выполнения. Вы сможете достичь феноменальных успехов. Ваш бицепс станет большим и рельефным, главное идти постепенно к этой цели.

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

Лучшие упражнения на бицепс. 5 самых эффективных

Сгибание рук со штангой стоя. Секреты больших рук.

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

• Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
• Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
• Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
• Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Варианты выполнения

• Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
• Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
• Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
• Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

• Брахиалис;
• Брахирадиалис;
• Круглая мышца плеча;
• Разгибатель запястья;
• Передняя дельта

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

Правильное выполнение

• Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
• В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
• «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
• Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
• Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
• Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
• Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
• «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
• Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

• Помощь бедрами в подъеме штанги;
• Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
• Скручивание кистей к плечам;
• Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
• Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
• Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
• Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
• Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Рекомендации по улучшению эффективности

1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

• Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
• Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
• Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Включение в программу

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

Противопоказания

• Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
• Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
• Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
• Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

Строгий подъем штанги на бицепс — SportWiki энциклопедия

Строгий подъем на бицепс — это соревновательное силовое упражнение, направленное на определение силы двуглавой мышцы плеча (бицепса). В последнее время оно стало набирать популярность во всем мире, а особенно в России. Соревнования по этой силовой дисциплине проводятся такими федерациями как: AWPA/WPA, Союз пауэрлифтеров России, WRPF и некоторыми другими.

В WRPF соревнования проводятся только в дивизионе без прохождения допинг-контроля, а в СПР (Союз пауэрлифтеров России) - с прохождением допинг-контроля и без прохождения ДК. В федерации СПР строгий подъем на бицепс входит в дисциплину пауэрспорт. Выступать можно как в рамках пауэрспорта, так и в отдельном движении.

Мужчины/Женщины:

• Юноши/Девушки: с 13 до 19 лет (включительно)
• Юниоры/Юниорки: с 20 до 23 лет (включительно)
• Открытая: с 24 до 39 лет (включительно)
• Ветераны:

с 40 до 49 лет (включительно)

с 50 до 59 лет (включительно)

с 60 лет и старше

По отношению к спортсменам, достигшим возраста 13 лет, применяется следующее условие: Спортсмен обязательно должен достичь возраста в 13 лет ко дню проведения соревнований.

В день, когда юноше исполняется 20 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории.

В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.

• Спортсмен располагается лицом к передней части платформы.
• Разрешен только обратный (наружный) хват, ладонями вверх и вперед. Большой палец должен обхватывать гриф снаружи в замок.Ширина хвата может быть любая, главное, чтобы это не мешало технически правильно выполнить движение.
• Захват грифа может осуществляться за участки изгибы которых не превышают 45 градусов от продольной оси грифа.
• Спортсмен самостоятельно снимает штангу со стоек, без команды судьи.После снятия штанги со стойки спортсмен должен двигаться назад к стене, чтобы занять исходную (стартовую) позицию: Ноги должны стоять ровно на платформе и быть выпрямленными в коленях. Пятки спортсмена должны располагаться на расстоянии не ближе, чем 25 см от вертикального упора. Верх спины и ягодицы спортсмена должны вплотную прижиматься к вертикальному упору Такое положение должно сохраняться на протяжении выполнения всего движения.Снаряд должен располагаться в руках спортсмена, руки должны быть полностью выпрямлены в локтях.
• Спортсмен должен ждать в исходной позиции сигнал главного судьи. Сигнал будет дан, как только спортсмен займет неподвижную позицию, и штанга будет правильно расположена. Сигнал главного судьи состоит из движения руки вверх и голосовой команды «Curl» («Кёрл») –Согнуть.
• После команды старшего судьи на помосте, спортсмен осуществляет сгибание рук до положения полностью согнутых рук в локтевом суставе. В финальной позиции гриф находится в согнутых руках на уровне горла или подбородка спортсмена.
• Во время подъёма не допускается использование ног (бедер) или корпуса для создания толчка, чтобы завершить упражнение. А также подъём плеч с помощью трапеций вверх (шраги плечами).
• Когда штанга зафиксирована неподвижно, и спортсмен принял финальное положение, старший судья дает сигнал движением руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» («Даун»). Спортсмен отпускает штангу после команды старшего судьи. Отпускание снаряда вместе с командой –является ошибкой в принятии финального положения.
• Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой. Однако, если спортсмен начал движение без команды «Curl» («Кёрл») старшего судьи, и не принял финальное положение, он может принять стартовое положение снова и дождавшись команды к началу упражнения, выполнить подход.
• Началом упражнения служит команда старшего судьи -«Curl» («Кёрл»), окончанием команда -«Down» («Даун»).

• Спортсмен встает лицом к передней части помоста. Штанга поднимается с помоста, либо снимается со стоек и затем должна удерживаться горизонтально на уровне бедер. Ладони, направлены вверх, пальцы рук должны обхватывать гриф. Ноги должны ровно стоять на помосте, колени и руки полностью выпрямлены. Одна нога может быть перед другой (ноги в ступенчатом расположении) до тех пор, пока колени выпрямлены, и ноги ровно стоят на помосте.
• Спортсмен в стартовой позиции ждет команды главного судьи. Команда подается, как только спортсмен демонстрирует готовность, и штанга расположена должным сигналом служит движение руки вверх вместе с отчетливой командой «Curl» («Кѐрл»).
• Как только дана команда, спортсмен должен поднять штангу, руки полностью согнуты в локтях (штанга на уровне подбородка или горла, ладони направлены назад). Колени должны оставаться прямыми, плечи выровнены (под прямым углом), или отведены назад на протяжении всего упражнения.
• При завершении фазы подъема, колени должны оставаться прямыми, плечи расправлены, или отведены назад.
• Ноги и бедра не должны как-либо использоваться для создания толчка, чтобы завершить упражнение. Спортсмен не должен отклоняться назад для содействия поднятию веса. Запрещены любые толчки ногами или бедрами.
• При достижении финальной позиции главный судья дает сигнал движением руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» («Даун»). Сигнал не дается до тех пор, пока штанга не зафиксирована и спортсмен не принял финальное положение.
• Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой.
• Спортсмену дается дополнительная попытка с тем же весом штанги, если ошибка допущена по вине ассистентов, устанавливающих вес.

Без прохождения допинг-контроля

Подъём на бицепс с прохождением допинг-контроля

World Raw Powerlifting Federation/ WRPF

Союз пауэрлифтеров Росии/ СПР

Рекорды WRPF

Рекорды СПР

Подъем гантелей на бицепс — SportWiki энциклопедия

Техника подъема гантелей на бицепс(видео)

Подъем гантелей на бицепс - базовое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча (бицепса) и предплечья (плече-лучевая).

Техника подъема гантелей на бицепс(видео)

Подъем на бицепс с гантелями предполагает вращение кистей (разворот наружу) во время подъема. Это приводит к сильнейшему сокращению бицепсов и мышц-синергистов. Данное упражнение одно из лучших для тренировки бицепса. Любое сгибание локтя, при котором ладонь развернута тыльной стороной наружу, эффективно для развития бицепса. Тем не менее, прямой гриф штанги или перекладины блока ограничивают степень разворота кисти, эту проблему решает выполнение упражнения с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс: техника[править | править код]

• Сядьте прямо (можно выполнять и стоя), ступни на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Ладони обращены внутрь (см. фото, положение А).
• Вдохните и задержите дыхание. Одновременно начинайте подъем гантелей.
• Когда предплечья окажутся параллельно полу, начинайте разворот кистей наружу. При этом, не останавливая упражнения, старайтесь поднять гантели как можно выше.
• Опуская гантели, повторите поворот кистей в обратном порядке.
• Когда локти будут согнуты под прямым углом, верните гантели в исходное положение и опустите их вниз.

Примечания[править | править код]

1. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, держите локти неподвижными. Пока они прижаты к бокам и зафиксированы в таком положении, бицепс напрягается сильнее при подъеме гантелей и повороте кистей. Если локти непроизвольно выдвинутся вперед, то бицепс, наоборот, будет работать меньше, поскольку нагрузка на внешний пучок двуглавой мышцы существенно снизится.
2. Разворот кисти наружу наиболее эффективен тогда, когда локоть согнут под прямым углом. Запоздалый или ранний разворот кисти создает травматическое напряжение в плечевом суставе.
3. В упражнении нельзя «читинговать». Поскольку самым важным в движении является точная форма его выполнения, выбирайте гантели такого веса, который бы не вынуждал вас нарушать технику упражнения.

• Подъем гантелей на бицепс

• Подъем гантелей на бицепс

• Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантели с упором на бедро или Концентрированное сгибание рук/Концентрированное сгибание руки на бицепс

Инвентарь: скамья, гантели.

Основные мышцы: бицепсы.

Дополнительные мышцы: предплечья.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Пожалуй, это самое эффективное упражнение для придания бицепсу пикового состояния. Оно очень популярно при подготовке к соревнованиям.

Шаг 1. Сядьте на скамью и возьмите в одну руку гантель. Локоть упирается во внутреннюю сторону бедра. Предплечье держите прямо.

Шаг 2. Поднимите гантель к плечу, сгибая руку в локте. Запястье и спину держите прямо.

Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Мышцы, работающие при сгибании одной руки с гантелью: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — лучевой сгибатель запястья; 4 — длинная ладонная; 5 — локтевой сгибатель запястья; 6 — плечелучевая; 7 — длинный лучевой разгибатель запястья; 8 — короткий лучевой разгибатель запястья

Правила по Строгому подъему на бицепс IPAF

Настоящие правила, являются официальным изданием технических правил соревнований по версии IPAF.

Правила утверждены Президиумом и вступили в силу с 01 января 2019 года. Копирование и издание без официального разрешения запрещается!

Общие Правила:
Санкционирование соревнований и их результатов: признает только те результаты в строгом подъеме на бицепс, которые были выполнены в соответствии с настоящими Техническими правилами на официально санкционированных этой организацией соревнованиях. Спортивная федерация IPAF регистрирует рекорды Казахстана, Азии и мира по строгому подъему на бицепс. Определение веса на штанге на всех соревнованиях осуществляется в килограммах. Время на выполнение упражнения 1 минута.
I Правила выполнения строгого подъёма на бицепс Федерации IPAF
1. Спортсмен встаёт лицом к передней части помоста. Штанга должна удерживаться горизонтально на уровне бёдер. Ладони направлены вперёд, пальцы рук обхватывают гриф. Расстояние между указательными пальцами рук должно быть не более 81 см. Ноги должны ровно стоять на помосте, находиться на одной линии параллельно штанге , колени могут быть немного согнуты. Расстояние от пяток спортсмена до стены не должно превышать 30 см, руки полностью выпрямлены.
2. Спортсмен в стартовой позиции ждёт команду Старшего судьи. Команда подаётся, как только спортсмен демонстрирует готовность. Сигналом к началу выполнения упражнения служит движение руки вверх и громкая команда «Start» (Старт).
3. Как только команда дана, спортсмен должен поднять штангу путём сгибания рук в локтях. Сгибать руки следует до тех пор, пока локти полностью не будут согнуты. Штанга в этот момент должна находиться на уровне подбородка или горла. Плечи отведены назад, лопатки прижаты к стене, ягодицы также прижаты к стене на протяжении всего выполнения упражнения.
4. Ноги и бёдра не должны как-либо использоваться для создания толчка, чтобы облегчить выполнение упражнения.
5. При достижении финальной позиции, главный судья даёт команду «Down» (Опустить). Команда не даётся до тех пор, пока штанга не зафиксирована в финальном положении.
6. Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой.
7. В случае если спортсмену был установлен вес больше заказанного, то:
- в случае удачного выполнения данной попытки, вес спортсмену засчитывается;
- в случае неудачного выполнения спортсмену даётся дополнительная попытка в конце текущего подхода;
8. В случае если спортсмену был установлен вес меньше заказанного, то:
- в случае удачного выполнения данной попытки, спортсмен может либо признать результат этой попытки, либо ему может быть предоставлена дополнительная попытка в конце текущего подхода;
- в случае неудачного выполнения спортсмену даётся дополнительная попытка в конце текущего подхода;
9. Минимальный шаг изменения веса штанги – 2,5 кг .В рекордной попытке вес штанги должен, как минимум, на 1 кг превышать существующий рекорд.
10. Победитель в личном зачете в каждой весовой категории определяется по наибольшему поднятому весу. Если два или более спортсменов показывают одинаковый результат, то более легкий атлет классифицируется выше, чем более тяжелый. Если при взвешивании зарегистрированные спортсмены окажутся с одинаковым собственным весом, и по окончании соревнований они покажут одинаковый результат, проводиться процедура перевзвешивания участников, и более высокое место займет спортсмен, чей вес будет легче.

Причины, по которым попытка выполнения упражнения может быть не зачтена.
1. Несоблюдение сигналов и команд старшего судьи на помосте.
2. Любое движение штанги вниз до тех пор, пока она не достигла финальной позиции.
3. Отрыв лопаток и/или ягодиц от стены.
4. Перемещение стоп на помосте, или покачивание ступней с пятки на носок.
5. Использование бёдер для создания толчка, для облегчения начала подъёма.

II. ВОЗРАСТНЫЕ И ВЕСОВЫЕ КАТЕГОРИИ
2.1 Возрастные категории. Мужчины: Юноши: с 13 до 19 лет (включительно) Юниоры: с 20 до 23 лет (включительно) Открытая: с 24 до 39 лет (включительно)
По отношению к спортсменам, достигшим возраста 13 лет, применяется следующее условие: спортсмен обязательно должен достичь возраста в 13 лет ко дню проведения соревнований. В день, когда юноше исполняется 20 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории.
В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.
Примечание: На усмотрение организаторов соревнований предусматривается объединение возрастных и весовых категорий, с целью повышения ценности соревновательных титулов.
2.2 Весовые категории. Мужчины: 60.0 кг – от 56.01 кг до 60.0 кг; 67.5 кг – от 60.01 кг до 67.5 кг; 75.0 кг – от 67.51 кг до 75.0 кг; 82.5 кг – от 75.01 кг до 82.5 кг; 90.0 кг – от 82.51 кг до 90.0 кг; 100.0 кг – от 90.01 кг до 100.0 кг; 110.0 кг – от 100.01 кг до 110.0 кг; 125.0 кг – от 110.01 кг до 125.0 кг;
Примечание: На усмотрение организаторов соревнований предусматривается объединение возрастных и весовых категорий, с целью повышения ценности соревновательных титулов.

III Рекорды
Рекорды фиксируются с превышением 1 кг, относительно существующего рекордного результата. Дополнительная рекордная попытка дается спортсмену только в случае удачной (засчитанной судьями на помосте) третьей попытки. Только заявившиеся, выступающие на турнире спортсмены могут попытаться установить рекорд в дополнительной попытке (т.е. спортсмен с нулевым результатом по итогам трёх попыток, но остающийся на турнире в качестве гостя, не может установить рекорд в четвертой попытке).

IV. ПРЕДМЕТЫ ЛИЧНОЙ ЭКИПИРОВКИ
Спортсмен не допускается к турниру без комбинезона-борцовки. Информирование спортсменов относительно использования разрешенной экипировки (если такое проводится) начинается за один час, но не позднее, чем за полчаса до начала соревнований. В случае установления нового рекорда центральный судья обязан немедленно, сразу же после подхода, проверить экипировку атлета, вес штанги и оборудование на помосте. В случае использования атлетом запрещенной экипировки рекорд аннулируется, попытка также считается неудачной.
4.1 . Комбинезон -борцовка должно состоять из цельного, однослойного, эластичного мягкого материала не дающего дополнительную поддержку мышцам.
4.2. Запрещены : налокотники,комбинезоны для приседаний,тяги и другие поддерживающие костюмы.Также запрещены какие-либо заплаты, подкладки или полосы, соединенных между собой с помощью швов, за исключением фабричных. Любые швы, накладки, вставки или иные детали, которые, по мнению членов технического комитета, жюри или судей, применены в трико исключительно для усиления жесткости, служат поводом для запрещения использования такого костюма на соревнованиях.
4.3. Надетый атлетом костюм должен облегать (обтягивать) тело без каких-либо провисаний.
4.4. Лямки костюма должны быть надеты на плечи атлета во время выполнения всех упражнений на соревнованиях.
4.5. Комбинезон-борцовка соревновательное может быть: - любого цвета, однотонным или разноцветным. - на костюм может быть нанесен отличительный знак, эмблема, герб и (или) название страны участника, национальной федерации (ассоциации) или спонсора, имя и фамилия участника. - запрещены надписи оскорбительного характера, либо дискредитирующие спорт.
4.6 Футболка должна свободно сидеть на спортсмене, чтобы гарантировано не давать ему какой-либо физической поддержки. Рукав футболки не должен закрывать локоть.
4.7 Пояс (ремень). . Участник может применять ремень (пояс). Его одевают поверх комбинезона. Максимальная ширина ремня не должна превышать 10 см / 4,12 дюймов в самой широкой его части. Толщина ремня не может быть
больше 13 мм / 1/2 дюйма.. Нет никаких ограничений относительно конструкции и материалов, из которых изготовлен ремень.
4.8 Обувь. Во время выполнения упражнений атлет должен быть в обуви. Запрещено использование обуви с металлическими шипами и планками, а также тапок, сланцев, шлёпанцев.
4.9 Бинты для запястий. Бинты не должны превышать 50 см в длину и 8 см в ширину. Разрешается использование лишь одной пары бинтов. Допускается использование бинтов с липучкой и петлей для большого пальца. Во время подъема штанги петля не должна быть надета. Ширина обмотки от середины запястья кверху (на предплечье) - не больше 10 см.

V Исключения:
Любые физические аномалии спортсмена, которые могут не позволить полностью соблюдать технические правила должны быть доведены до сведения и объяснены официальным лицам турнира. Это должно быть сделано до начала потока спортсмена. Спортсмен, официальные лица и судьи помоста должны обсудить все детали и приспособить помост под этого спортсмена. Например - глухота, слепота или аномалии конечностей и (или) суставов, которые мешают правильному сгибанию или хвату.

VI Недостойное поведение
Любой атлет или тренер, дискредитирующие спорт, оскорбляющие других участников соревнований , судей или организаторов турнира своим поведением ,или словами должны быть официально предупреждены. Если нарушение продолжается, жюри, а в его отсутствие – судьи, могут дисквалифицировать атлета или тренера и приказать им покинуть место соревнования.

Оскорбление Федераций, судей и организаторов турнира в интеренете и на соревнованиях ведет за собой пожизненную дисквалификацию спортсмена и/или тренера.

VIII СТРАХОВАНИЕ
Федерация не обеспечивает спортсменов, зрителей и должностных лиц соревнований страховыми полисами от несчастных случаев, медицинского и обязательного страхования. Это обязанность организаторов соревнований. Федерация не принимает на себя никаких обязательств за повреждения, травматизм, индивидуальные травмы, включая летальные случаи, во время проведения соревнований. Доказательством страхования является страховой полис, полученный на время соревнований.

Подполье № 161. Восемь способов подъема штанги на бицепс

Доброго времени суток, камрад!

Из этого спортивного выпуска Вы узнаете о различных модификациях подъема штанги на бицепс (ПШНБ) с акцентами на разные головки. Материл будет полезен если вам нужны развитые бицепсы.

1.Подъем штанги на бицепс широких хватом

Классическая форма выполнения упражнения. Выводим локти вперед и работаем внутри амплитуды. Этот способ хорошо грузит внутренний (короткий) пучок вашего бицепса.
Широкий хват смещает нагрузку на внутренний пучок.

2. Подъем штанги на бицепс узким хватом

Смещает нагрузку на внешний пучок. Однако нужно учитывать что локти выведены вперед (это акцент на внутреннем пучке). Получается увеличение амплитуды и более полная проработка обоих пучков за счет выведения локтей и узкого хвата.   Вы выполняете больше работы. Можете поднять больше вес за счет включения двух пучков (более равномерно).

3. Подъем штанги на бицепс с заведенными локтями назад

При такой форме выполнения упражнения амплитуда сокращается, но нагрузка смещается во внешний пучок, который очень сложно вовлечь в работу.   Если использовать в такой ситуации узкий хват, то это еще больше акцентирует нагрузку на внешнем пучке.

4. Подъем штанги на бицепс концентрированный

Обычно такие сгибания делают с гантелью. Однако это можно легко делать с штангой.  При такой форме очень хорошо прорабатывается пик вашего бицепса, если есть генетическая предрасположенность.  Можно упираться в колени (как на скамье Скотта), можно не упираться.  Это хорошо подойдет для тех ситуаций, когда вы ограниченны в инвентаре.

5. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Хорошо прорабатывает «подушку» под нашим бицепсом (плечевую мышцу).  Очень важно не читинговать в этом упражнении потому что отсутствует зазор по амортизации. Вы можете порвать мышцы или связки.     Плечевая мышца отнимает от 50 до 70% в любых сгибаниях на бицепс поэтому имеет смысл хорошо ее проработать.  Обычно я делаю молотковые сгибания потому что с ними удобнее.  Однако если у вас нет гантелей, то можете взять штангу и сделать подъемы обратным хватом. Кроме того это упражнение великолепно прорабатывает ваши предплечья.

Для мощной тренировки, камрад!

6. Подъем штанги на бицепс сидя в частичной амплитуде

При такой форме сохраняется постоянное напряжение в ваших бицепсах потому что нельзя класть гриф на колени.    Такое постоянно напряжение великолепно забивает ваши бицепсы.  В самом конце можно устроить смерть вашим бицепсам за счет удерживания до полного отказа.

7. Подъем штанги на бицепс по системе 21

Суть в том что используется три типа амплитуды во время выполнения одного подхода из 21 повторов (по 7 на каждый тип без отдыха).

• Нижняя часть амплитуды — 7 повторений
• Верхняя часть амплитуды — 7 повторений
• Полная амплитуда — 7 повторений

Данная схема великолепно забивает ваши бицепсы кровью.  Это особенно хорошо работает в конце тренировки.

8. Подъем штанги на бицепс с читингом

Читинговать на бицепс опасно. Новичкам это делать запрещено, потому что требует хорошей согласованности всего тела и хорошего понимания вовлечения бицепса.  Читинг — это ситуация когда вы помогаете телом забросить вес вверх.  Это облегчает нагрузку в конце подхода (когда сил на полное повторение нет), либо когда вы используете большой вес для работы в негативной фазе.  Вы всем своим корпусом помогаете забросить вес вверх, а затем под контролем опускаете его вниз.  Так вы можете преодолеть более тяжелые веса.

Подъем штанги на бицепс + разогнутые предплечья

Бонусная техника популярная за рубежом.  Разгибание предплечий позволяет выключить их из работы.  Часто именно предплечья лимитируют ваши достижения в ПШНБ. Попробуйте разогнуть предплечья и возможно вам будет проще добивать ваш бицепс.

Видео Денис Борисов-Восемь способов подъема штанги на бицепс

Денис Борисов

Подъем штанги на бицепс стоя или сгибание рук со штангой — техника

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Подъем штанги на бицепс — SportWiki энциклопедия

Самые лучшие упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс - основное упражнение для увеличения массы бицепса, которые также задействует мышцы предплечья (плечелучевую).

Техника подъема штанги на бицепс (видео)[править | править код]

Подъём штанги на бицепс (видео)

• Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
• Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.
• Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
• Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
• Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
• Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
• Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Точную технику выполнения смотрите на видео.

Рекомендации[править | править код]

• Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса.
• Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Всё движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника.
• Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке.
• Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).

Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)[править | править код]

Читайте основную статью: Сгибания рук на скамье Скотта

Инвентарь: «скамья для молитвы», штанга.

Основные мышцы: плечевая мышца, бицепс.

Дополнительные мышцы: все мышцы предплечья.

Уровень подготовки: от начального до профессионального.

Основная нагрузка при сгибании рук на «скамье для молитвы» ложится на низ бицепса.

Акцент на запястья

На протяжении всего упражнения положение запястий не меняется!

Шаг 1. Сядьте на «скамью для молитвы» и поставьте руки на подставку. Возьмите штангу широким хватом.

Шаг 2. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня лица.

Шаг 3. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Распределение нагрузки может существенно меняться в зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и амплитуды движения. Поэтому не торопитесь, а сделайте несколько разминочных сетов, меняя описанные положения, чтобы найти свой вариант. Самая сложная часть амплитуды — начало подъема. На последних повторениях не опускайте штангу в исходное положение, оставляя локти чуть согнутыми. Это увеличит интенсивность упражнения.

Подъем гантелей на бицепс — супер упражнение для рук

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

• Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
• Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
• Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

• подъем гантелей на бицепс стоя;
• сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
• подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
• подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями.

Важные моменты:

• Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
• Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

• Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
• Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
• Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
• Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

• Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
• Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
• В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
• Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте растяжку бицепса после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Подъём штанги на бицепс стоя, ошибки выполнения. • Bodybuilding & Fitness

Все, кто тренируется с железом хотят накачать большие руки. Но если вы допускаете любую из ниже приведённых ошибок, но конечно же легко поправимых, вы снижаете эффективность своих тренировок.

Есть больше количество вариантов сгибаний рук с отягощениями для тренировки бицепсов, и у каждого из них есть как свои преимущества, так и недостатки. Но если вы хотите выделить лучшее движение из сгибаний рук, им определенно должен быть подъем штанги на бицепс стоя.

В числе лучших упражнений на бицепс могут оказаться подтягивания обратным хватом, которые, кроме всего прочего, являются мощным многосуставным движением для тренировки двуглавой мышцы.

Но в сравнении с подъемом штанги стоя, с его активной стимуляцией всей мускулатуры рук (что подтверждают данные ЭМГ) и способностью перегружать мышечную группу большим весом, подтягивания всё-таки отходят на второй план.

Как это не печально, но во время подъема штанги на бицепс стоя, многое может пойти криво. Итак, 4 главных технических ошибки, которые могут испортить всю вашу тренировку двуглавой мышцы.

Ошибка №1. Читинг.

Когда-нибудь отмечали для себя, что вы сильнее во время подъема штанги стоя, а не сидя? Причина проста, вы используете колени и бёдра, чтобы сгенерировать дополнительное усилие.

Это усилие помогает вам преодолеть мертвую точку подъема на бицепс, которая у большинства из нас находится примерно на середине амплитуды движения вверх. Но, подключая к подъему штанги другие группы мышц, вы снимаете часть нагрузки с бицепсов.

Хотите выполнить настоящий подъем штанги на бицепс стоя, уберите любые лишние движения. Ко всему прочему, вы убережете поясницу от травмы, которую может спровоцировать неправильная техника.

Кроме того, если вы возьмете вес, который не в состоянии обработать с правильной техникой даже на первом повторении, вы сделаете из односуставного упражнения, многосуставное, тем самым снимая нагрузку бицепсов.

Если бицепсы не могут справиться с нагрузкой даже в первом повторении, в работу, в любом случае, включаются поясница и ноги.

Но если вы чисто выполняете 6-7 повторений, не включая в работу дополнительные группы мышц, можно добавить еще одно или два повторения с лёгким читингом (допустим, небольшое движение бедрами), чтобы продлить подход.

Только сведите работу вспомогательных мышц к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мертвую точку, но без особой нагрузки на поясницу.

Ошибка №2. Неполная амплитуда движения.

Некоторые атлеты грешат тем, что вешают на штангу слишком большой вес, чтобы потешить своё эго, а потом читингуют в эксцентрической фазе движения.

И вместо того, чтобы полностью разгибать руки и опускать вес вниз, они разгибают их частично, а сами делают наклон вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не совсем так.

Когда такой прием выполняется намеренно, он называется частичным повторением. Но если вы пытаетесь поднять штангу со слишком большим весом, вы читингуйте.

Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и гипертрофии мышц. Следите за техникой выполнения в зеркале и убедитесь в том, что полностью разгибаете руки.

Ошибка №3. Подъем штанги слишком высоко.

Слышали когда-нибудь, что при подъёме штанги на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше»? Это не совсем верно. Правильно поднимать штангу как можно выше, но только пока локти не станут уходить вперёд и будут прижаты к корпусу. Это классический подъем штанги на бицепс.

Кроме сгибания и разгибания предплечий, других лишних движений быть не должно. В попытке поднять штангу выше многие спортсмены выталкивают локти вперед (осознанно или нет, не знаю). Но такое движение включает в работу передние пучки дельт, а нагрузка, которая должна лечь точно в двуглавую мышцу, значительно снижается.

Если вы «поднимаете штангу высоко», то предплечья начинают давить на локтевые суставы. Вы таким образом создаете «плохую» точку опоры и на какое-то время полностью снимаете нагрузку с бицепсов.

Ошибка №4. На тренировке бицепсов, подъем штанги не выполняется первым.

Что является главным достоинством тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы выполняете первым, пока вы ещё полны энергии и сил, чтобы взять максимальный вес.

Выполняя подъём штанги на бицепс в первую очередь, вы усиливаете механическое напряжение и мощный выброс гормона роста, а оба эти фактора необходимы для мышечной гипертрофии.

Ничего страшного если вы начнёте тренировку с большого веса с меньшим числом повторений. Тренируйтесь на нижней границе диапазона (6-8 повторений), когда ещё мышцы не утомлены. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем если сделаете 15 повторений с меньшим весом.

Подойдя к окончанию тренировки, выполните подъём штанги или гантели на бицепс на изолирующей скамье или другое упражнение сидя. Движения в положении сидя в большей степени идут как изолирующие, поэтому в них сложнее прибегать к читингу. А поскольку в упражнениях сидя, как правило, используется меньший рабочий вес, чем в упражнениях стоя, то лучше их оставить на конец тренинга, пока сила двуглавой мышцы ещё на высоком уровне. Исключением может быть приём предварительного утомления.

Итак, вывод: при правильной технике выполнения подъема штанги на бицепс стоя – это лучшее упражнение сгибания рук с отягощением.

Читайте также:

Смотрите также

• 
  Цвет стен к черной мебели
• 
  Как мыть стены покрашенные водоэмульсионной краской
• 
  Как снять моющие обои со стен быстро в домашних условиях
• 
  Свет на стене
• 
  Анкерный болт для кирпичных стен
• 
  Как можно услышать через стену
• 
  Как выровнять неровную стену штукатуркой
• 
  Сколько добавлять извести в раствор для штукатурки стен
• 
  Бежевые стены в интерьере
• 
  Почему стена плача называется так
• 
  Как украсить стену из бумаги своими руками