|
Планка вдоль стены12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал![]() Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то, Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной. AdMe.ru перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
1. Переход в упор лежа на вытянутых руках В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.
2. Боковая планка с касанием ноги Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.
3. Боковая планка с касанием колена Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.
4. Планка Тома Круза Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.
5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.
6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках Как и сколько правильно делать упражнение планкаУпражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы. Упражнение «планка»: как правильно делать?Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.
Упражнение планка: сколько делать?Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке — это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора. Поставьте себе конечную цель — добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки. Польза упражнения «планка»Планка — очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?
Упражнение «планка» для похуденияВопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой. Упражнение «планка» для женщинЕсть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин. Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20−30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь. 20 способов сделать планку![]() ![]() Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то, Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и AdMe.ru делится с вами самыми эффективными и небанальными из них. Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения. Ну что, готовы? 1. Планка на вытянутых руках Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.
2. Планка с опорой на локти Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.
3. Планка с поднятой рукой и / или ногой Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.
4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.
5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра. Установка начальной планки для сайдинга своими руками: Инструкция +Видео
Предназначение дополнительного элементаКаждый производитель выпускает определенные наборы комплектующих для установки. Они могут несильно отличаться профилем, размерами, по оттенку, иметь разные названия, но тем не менее, предназначаться для одних и тех же целей. Это оформлением фасадных узлов и защита слабых мест от влаги, ветра и прочих воздействий атмосферного типа.
Рекомендации по установке дополнительных элементов
УстановкаОтделку дома можно сделать и своими руками, если вы будете знать последовательность действий и соблюдать все рекомендации производителя. Все начинает с монтажа начальной планки для сайдинга и делается это так:
При выполнении этой работы выполняйте такие требования:
Промежуток между местами для фиксации должен быть от 30 до 40 см. Установка угловых элементом и соединительных планокВ инструкции по облицовке фасадов требуется выполнение всех вышеперечисленных рекомендаций для установки каждого доборного элемента. Все направлено на то, чтобы сделать плавающую конструкцию, которая не будет портиться при расширении от изменений температуры. Элементы, предназначающиеся для углов, установите строго вертикально. Верхние торцы не должны доходить до карниза или ветровой планки на 0,6 см, а нижний следует опустить на 0,8 см от края первой полосы. Таким же самым образом устанавливается Н-профиль. Установка финишаКак правило, финишную полосу устанавливают на стене сверху, плотно к карнизу. Но помимо этого ее допустимо использовать для эстетичного оформления проемов, выступающих из стены. Установка финишного элемента выполняется до установки верхней, т.е. последней панели. Крепить следует так же, как и остальные доборные элементы – при помощи саморезов через кромочные отверстия. После этого часть пластины нужно отрезать по ширине, а по обрезанной кромке сделать перфорацию. После соединения с установленной ранее панелью деталь облицовки, находящаяся сверху, должна быть заведена под загиб финишной части. ЗаключениеБез сайдинговых аксессуаров не получится качественно выполнить установку панелей.
По этой причине при покупке материала вы должна точно подсчитать и знать количество и разновидность профиля, который вам нужен. Как делать боковую планку, чтобы получить стальной прессБоковая планка хорошо нагружает прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз. Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся. Как правильно делать боковую планкуЛягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой. ![]() Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч. ![]() Обращайте внимание на несколько важных факторов. 1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения. ![]() 2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь. ![]() 3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение. ![]() 4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза. ![]() Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты. Как упростить боковую планкуВстаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту. ![]() Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию. ![]() Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье. ![]() Как разнообразить боковую планкуМы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса. Подъём прямой ноги вперёдВстаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось. Соединение локтя и колена перед собойВстаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения. СкручиваниеВстаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым. Опускание бедраОпускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку. ЗвёздочкаВстаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала. Подъём ногиПоднимайте свободную ногу и опускайте обратно. Локоть к колену, стопа к рукеВстаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала. Подъём нижней ногиВстаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением. Планка + брейкдансерВстаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы. Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Планка с ходьбойВстаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги. Раскрытие бёдерЛягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите. С часамиВстаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе. С верхней ногой на опоре![]() Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию. С резинкой‑эспандером![]() Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение. Скручивание с гантелейВстаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой. Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение. Сколько держать боковую планкуВремя удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму. Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону. Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше. Как тренироватьсяЕсть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе. 1. Увеличивайте время, а затем сложностьТренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время. Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону. В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку. 2. Чередуйте разные виды планкиЕсли однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день. 3. Составьте комплекс из разных видовЭтот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп. Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:
Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону. Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:
Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте. Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день. Читайте также 🤸♀️💪🧘♂️как правильно выполнять (фото). |Классическая прямая планка – не просто упражнение. Это верный друг спортсмена или обычного человека, внимательно относящегося к состоянию своего локомоторного аппарата и поддерживающего мышцы в тонусе. Планка не требует специального оборудования или тренажеров, выполнять ее можно как на дому, так и на природе или работе. Работающие мышцыКлассическая планка является общеукрепляющим упражнением и нагрузки на ту или иную группу мышц и опорно-двигательный аппарат, разминая и подтягивая большинство мышц человеческого тела. Различные виды планки направлены на повышенную эффективность нагрузки на ту или иную группу мышц. Классическая планка особенно хороша для:
Классическая планка направлена на развитие абдоминальных мышц, отвечающих за стабилизацию опорно-двигательного аппарата и положение внутренних органов брюшной полости. Дряблые и рыхлые абдоминальные мышцы грозят владельцу не только неопрятным внешним видом, но и проблемами с пищеварительной и выделительной системой. Польза классической планкиНе стоит ожидать от планки появления кубиков на прессе или рельефной мускулатуры – она предназначена для комплексного укрепления тела. Регулярная планка повышает выносливость организма и приводит мышцы в тонус, поэтому часто служит подготовкой перед дальнейшим увеличением нагрузок и походами в спортзал. Также это упражнение помогает поддерживать правильную осанку и выпрямленный корпус, делает походку более сильной и уверенной. Как выполнить правильную планкуУпражнение планка выполняется на вытянутых вперед руках. Не обманывайтесь ее простотой — малейшая ошибка или отклонение от правильной техники исполнения в лучшем случае обернется отсутствием результата, а в худшем вызовет болевые ощущение или повредит мышцы. Обратите внимание на фото — классическая планка выглядит именно так. Техника планки заключается в нескольких простых действиях:
Классическая планка как средство похуденияРаспространенное среди начинающих спортсменов заблуждение гласит, что любая физическая нагрузка позволяет избавиться от лишних килограммов. Разумеется, это не так – эффективность похудения напрямую зависит от количества энергии, затраченной на выполнение подходов. Как основное упражнение для похудения классическая планка на прямых руках почти не подходит, поскольку тело находится в статическом положении и расходует малое количество энергии. Зато планка позволяет избавиться от рыхлости в мышцах и подтянуть мышцы, а также проработать мышцы ног и ягодицы, что станет хорошим подспорьем для дальнейшего похудения. Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения классической планки. Классическая планка: фото до и после
29 видов упражнения планка на каждый деньПодборка из 29 видов упражнения планка. Попробуй и твои мышцы кора станут стальными. КлассическаяВероятно это первый вид планки, который вы делали. ![]() Классическая планка на локтях На прямых рукахИз-за меньшего наклона, легче выполнять, чем классическую планку. ![]() Планка на прямых руках, облегченный вариант Боковая планкаВстаньте в классическую планку, поверните тело. Вытяните руку вверх или положите на бедро ![]() Боковая планка с вытянутой рукой вверх С разведением/сведением ногБудьте осторожны, поверхность должна быть мягкой, иначе ваши локти будут в ссадинах. Подробнее тут о других плюсах и минусах планки. ![]() Планка с разведением ног Человек-паук![]() Планка Человек-паук Вверх/Вниз![]() Вверх вниз планка Боковая с касанием ног![]() Боковая планка с касанием ног Боковая планка: колено к локтю![]() Боковая планка колено к локтю Миссия не выполнима![]() Планка “Миссия не выполнима” Прогулка в планке![]() Прогулка в планке C гантелями![]() Планка с гантелями C прыжками в сторону![]() Планка с прыжками в сторону Ударная планкаУпражнение является частью другого полезного упражнения берпи. ![]() Ударная планка с прыжками к груди На одной ноге![]() Планка на одной ноге На одной руке![]() Планка на одной руке Птица/собака![]() Планка “Птица собака” От стены![]() Планка “От стены” С вращением бедер![]() Планка с вращением бедер Планка устойчивости на фитболе![]() Планка устойчивости на фитболе С подъемом ноги![]() Планка с подъемом ноги Радуга![]() Планка Радуга Обратная планка![]() Обратная планка C наклонами вперед![]() Планка с наклонами вперед Скалолаз (Альпинист)![]() Планка Скалолаз (Альпинист) С касанием носка стопы![]() Планка с касанием носка стопы Скалолаз с вращением![]() Скалолаз с вращением корпуса Планка ягодичный мостик![]() Планка ягодичный мостик Обратная планка с фитболом![]() Обратная планка с фитболом Планка устойчивости на фитболе (мяч под ногами)![]() Планка устойчивости на фитболе (с мячом под ногами) Источник прекрасных гифок: www.liftingrevolution.com Обязательно прочитайте об этом
|